一小时有氧运动的热身时间应该占据运动总时间的10%至20%左右。这是为了准备身体、刺激心肺功能和减少受伤的风险。
热身过程应包括5-10分钟的缓慢步行或骑行，随后进行逐渐增加的有氧运动强度，例如跳跃或快步走。热身可以帮助提高身体温度、增加血液流动并加速肌肉收缩的反应时间，以确保身体的准备状态。在开始有氧运动之前不要忽略热身过程，这有助于提高身体适应性和运动效果。
算慢跑。
慢跑的标准速度是每小时6~8千米。但这个速度并不是固定的，不经常运动或者体质比较差的人，速度可以适当慢一些，而体质比较好、经常运动的人，速度则可以适当的快一些，一般心率维持在每分120次之内比较好，以身体微微出汗为宜。
一般来说，进行有氧运动前的热身时间应该持续大约5到10分钟。热身的目的是逐渐提高心率，增加肌肉温度和灵活性，以减少受伤的风险，并让身体为即将到来的运动做好准备。
热身可以包括轻松的步行、慢跑、跳绳、动态伸展（如腿摆、手臂圈等）以及其他一些低强度的活动，这些活动应该模拟实际运动中的运动模式。例如，如果你打算去跑步，那么在跑步机上快走或轻松慢跑可以作为热身；如果你准备骑自行车，那么可以在静止自行车上轻松踏骑几分钟。
热身之后，你可以开始进行主要的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳或任何其他有氧活动。根据你的体能水平和训练目标，主要运动部分可以持续20分钟到几个小时。
完成有氧运动后，也很重要的是进行冷却和拉伸，以帮助身体恢复，减少肌肉紧张和僵硬。冷却通常包括低强度的活动，如慢跑或快走，持续时间约为5到10分钟，然后进行全身拉伸，每个拉伸动作保持15到30秒。