答案是；下犬式支撑及支撑送肩。
下犬式能够全方位的使身体肌肉得以使用，加速血液的循环性，更均衡的使其所需的能力有所提升。而这个可以不受时间地点的限制。支撑送肩主要是为了改善肩部姿势不正确所带来的影响，对胸椎及肩部的有更直观的指向性，不过其所需要的时长很多。但是你在开始训练之前就做这个动作，能够短暂的纠正体姿不正的情况，提升训练的质量，减轻肩膀受伤的风险。
如果练肩时出现一边大一边小的情况，很可能是练习时使用的重量不均匀或动作不准确所导致的。要解决这个问题，可以从以下几个方面入手：
1. 逐渐增加小肩的力量训练强度，同时减少大肩方面的训练；
2. 调整动作，检查肩部运动是否正确，例如使用镜子检查手臂运动轨迹是否平行等；
3. 均衡营养，提高蛋白摄入量，为肌肉提供足够的营养和能量支持。最重要的是要保持平衡、坚持训练，并在训练过程中不断调整，最终实现双肩平衡发展。
练肩后脖子有拉扯感是否正常需要根据情况而定，如果是酸痛感，则属于正常现象；如果是撕裂的痛感，则不正常，可能是在运动中不慎拉伤。
练肩时脖子有拉扯感，可能是因为在运动过程中发力没有控制好，用锻炼大块肌肉的重量让脖子和肩膀交接处的一小块肌肉去做，力量不够，从而产生酸痛感。