【第一式两手托天理三焦】

三焦主持诸气，总司人体气化功能，此式锻炼脊柱、腰背肌肉、胸腔腹腔器官。

【第二式左右开弓】

马步挺胸塌腰，脚跟外蹬，扩张胸腔，呼吸要深，吐气要尽。锻炼上焦、心肺。

【第三式单举】

双掌上撑下按，直臂拔背，有冲天气势，适当可以旋转腰部，锻炼脾胃消化系统。

【第四式后瞧】

头平项直，初始幅度要小，目光平视。锻炼脊椎，中枢神经系统。

【第五式摇头摆尾】

意向上要有种“鲁智深倒拔垂杨柳”的感觉，两手扶膝，脚跟贴地，头部与臀部相对运动，锻炼腰胯，舒缓情绪。

【第六式攀足】

内家拳的一大秘诀就是“活龙尾”，这招就是对“龙尾”最好的锻炼方式，拉伸腿部后群肌肉，锻炼腰腹。

【第七式怒目攒拳】

怒目不是指情绪，而是指瞪大眼睛，其中奥妙，练拳者瞪一下就知道了，出拳要转腰旋腕，脚趾抓地，锻炼肝部。

【第八式背后七颠】

抬头挺胸，双手后撑，两齿闭合，舌抵上腭，脚跟提起时，头上顶，落下时全身如筛震，锻炼全身器官。